Ah, das begehrte „Crunch“. Wenn es um Bauchmuskelübungen geht, sind Crunches wahrscheinlich die ersten, die einem in den Sinn kommen, und das ist verständlich. Es wird seit langem als das Tor zum Reich der Sixpack-Bauchmuskeln gefeiert: Wenn Sie genug Crunches machen, werden Sie mit Sicherheit so starke und herkulische Bauchmuskeln entwickeln wie der griechische Held selbst. Wenn Sie so etwas wie ich sind, haben Sie an dieses Versprechen geglaubt und Ihr ganzes Leben lang unzählige Stunden mit Crunches verbracht. Wenn Sie sich ebenso wie ich gefragt haben, warum Sie anfingen, mit Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen, dann könnte das, was ich Ihnen sagen werde, Ihr Leben verändern: Crunches könnten Ihnen mehr weh tun, als sie Ihnen helfen, und es könnte Zeit dafür sein ein Wechsel.
Was ist das Problem mit Crunches?
Ich habe mit zwei Experten zu diesem Thema gesprochen und sie haben beide argumentiert, dass Crunches zwar nicht von Natur aus „schlecht“ sind und Ihre Bauchmuskeln stärken (und vielleicht sogar zu dem guten alten Sixpack führen), aber wirklich nur Eingriff in die oberste Schicht Ihres Kerns. Wenn nur die obere Bauchschicht (auch bekannt als gerader Bauchmuskel) aktiviert ist, bleibt die tiefere Schicht (der quer verlaufende Bauchmuskel) im Stich. „Das Sixpack, Rectus Abdominis, ist Teil Ihrer Kerneinheit, aber es ist nicht die ganze Geschichte“, sagte Jesse Truelove , ein Personal Trainer und Programmdirektor und Coach für die Apps Birth Recovery Center und Move Your Bump . „Häufig haben Menschen mit Sixpack-Dominanz auch eine überaktive Rückenmuskulatur oder chronische Rückenschmerzen.“
Wenn Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln unbeaufsichtigt bleiben, wird Ihre Kernkraft ernsthaft behindert. „Dies kann zu einer Abnahme der Kernstabilität und -integrität führen und tatsächlich zu Kernverletzungen und Funktionsstörungen wie Rückenschmerzen und Rektusdiastase (getrennte Bauchmuskeln) beitragen“, sagte Leah Keller, Gründerin und COO der Every Mother Workout App . Wir hören normalerweise nur in Schwangerschaftskreisen von Rektusdiastitis, und selbst dann wird es nicht allgemein diskutiert. Es ist häufiger mit einer Schwangerschaft verbunden, da der Druck eines wachsenden Babybauchs die Bauchmuskeln auseinanderziehen kann. „In diesen Fällen kann das Ausführen von Crunches einen übermäßigen intraabdominalen Druck nach unten in den Beckenboden und die unteren Bauchmuskeln erzeugen“, erklärte Truelove.
Fazit: Wenn Sie schwanger sind oder nach der Geburt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Übungen für Sie am gesündesten sind. Jeder sollte wissen, dass Crunches nicht das A und O für die totale Core-Stärke sind und Ihnen sogar schaden könnten, wenn Sie sich nicht auf die totale Core-Stärke konzentrieren.
Sollten wir Crunches ganz vermeiden?
Wie diese Experten sagen, sind Crunches nicht von Natur aus schlecht für Sie und müssen daher nicht vollständig vermieden werden (es sei denn, Ihr Arzt, Trainer usw. hat Ihnen geraten, sich fernzuhalten). Stattdessen geht es darum, sich nicht auf Crunches zu verlassen und stattdessen Kraft in tieferen Schichten des Kerns aufzubauen, um eine optimale Kerngesundheit zu erreichen (über das hinaus, was ein Sixpack zeigen könnte). Haben Sie also nicht das Gefühl, dass Sie darauf verzichten müssen, wenn Sie eine gute Crunch-Serie lieben, solange Sie sich auch auf die quer verlaufenden Bauchmuskeln konzentrieren (oder die tiefere Schicht, in der Crunches nicht funktionieren).
„Der TVA ist eine Muskelgruppe, die sich wie ein Korsett um deinen Körper legt“, erklärte Truelove. "Es ist die tiefste Schicht Ihrer Kerneinheit und einer Ihrer größten Wirbelsäulenstabilisatoren." Wenn Sie diesen Teil Ihres Kerns stärken können, werden Ihr Rücken, Ihre unteren Bauchmuskeln und Ihr Beckenboden davon profitieren. „Wenn wir die transversalen Bauchmuskeln anspannen, lösen wir eine natürliche Co-Kontraktion der tiefen Rumpfmuskulatur aus, einschließlich des Beckenbodens und des lumbalen Multifidus , das Zwerchfell und der Quadratus lumborum“, stimmte Keller zu. Das klingt viel besser als ein Sixpack, oder?
Wie sollten wir mit der Arbeit an den quer verlaufenden Bauchmuskeln beginnen?
Hier reicht zumindest am Anfang eine kleine Anleitung aus. Sicher, Sie könnten „Transverse Bauchmuskeln“ in YouTube eingeben und die Übungen durchsuchen, die sich auffüllen, aber wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen, Bauchmuskeln oder Beckenbodenproblemen leiden, würde ich Ihnen wärmstens empfehlen, eins zu eins mit einem zu arbeiten Experte (nur wenige Sitzungen können einen Unterschied machen). Sie können Ihnen helfen, zu erkennen, wie es sich anfühlt, Ihre Quermuskulatur zu aktivieren, und geeignete Übungen anbieten, die Ihren spezifischen Bedürfnissen entsprechen.
Ich persönlich finde Workout-Apps wie Every Mother von Keller und Move Your Bump von Truelove sehr wertvoll. Sie sind auf Leute ausgerichtet, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, aber ich denke, sie sind ausgezeichnete Werkzeuge für alle, die lernen möchten, diese tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren. „Die breite Öffentlichkeit würde sehr davon profitieren, wenn sie sich besser auf ihren tiefen Kern und Beckenboden einstimmen würde, anstatt sich für Tausende von Wiederholungen traditioneller Kernübungen zu entscheiden“, sagte Truelove. Ich stimme voll und ganz zu.
Tatsächlich habe ich begonnen, die Every Mother-App zu verwenden, um meine Rückenschmerzen zu behandeln, lange bevor ich plante, schwanger zu werden. Und ich bemerkte einen echten Unterschied, als ich die Übungen regelmäßig machte. Meine Rückenschmerzen ließen nach und obwohl ich nicht gerade ein Sixpack entwickelte, begannen meine Bauchmuskeln flacher auszusehen – ein Ergebnis davon, dass ich meine Bauchmuskeln nach oben und innen zog, anstatt sie herauszudrücken. Ich bemerkte auch, dass es einfacher war, den ganzen Tag über eine bessere Körperhaltung beizubehalten, da mein TVA stärker wurde. Ich habe die App weiter verwendet, als ich schließlich schwanger wurde, und weißt du was? Ich habe nie eine Rektusdiastase entwickelt. Darüber hinaus schienen meine Bauchmuskeln nach der Geburt meines Babys viel schneller zu heilen als projiziert.
Woher weißt du, ob du tatsächlich die richtigen Muskeln anspannst?
Im Gegensatz zu den oberen Bauchmuskeln ist es nicht sehr intuitiv, zu fühlen, wie sich Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln anspannen (und Sie möchten nicht eine Reihe von Übungen ineffektiv machen). Zum Glück gibt es ein paar Tricks, mit denen Sie herausfinden können, ob diese Bauchmuskeln feuern. Keller schlug einen schrittweisen Ansatz vor: „Atmen Sie beim Eingriff aus, um den intraabdominalen Druck sicher zu bewältigen und den Rücken, die Körpermitte und den Beckenboden zu schützen; Denken Sie daran, beim Ausatmen sowohl den Nabel als auch den Beckenboden nach oben und innen zu drücken und anzuheben. und vermeiden Sie jede Bewegung oder Beugung, die die Bauchdecke nach vorne wölbt, was die Integrität der Bauchdecke beeinträchtigen und zu Verletzungen führen kann.“
Ich persönlich stelle mir gerne ein umgedrehtes Dreieck vor, das das Schambein mit den beiden Hüftknochen verbindet. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Keller vorgeschlagen hat, die Dreiecksspitzen zusammenzudrücken. Das hilft mir auf natürliche Weise, mich hoch und hinein zu ziehen. Truelove erklärte es als ein Abflachungsgefühl der Bauchdecke, anstatt es herauszudrücken. Natürlich ist die persönliche Zusammenarbeit mit einem Spezialisten der effektivste Weg, um festzustellen, wo Sie sich befinden und ob Sie diese tiefen Muskeln effektiv ansprechen oder nicht.
Was tun statt Crunches?
Keller schlug vor, die Crunches gegen eine modifizierte Planke mit Knien auf dem Boden auszutauschen. „In dieser Position pulsieren Sie Ihren Bauch in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus zur Wirbelsäule, der jedes Ausatmen mit einem festeren Drücken des Kerns und jedes flache Einatmen mit einer sanften, teilweisen Freigabe koordiniert“, erklärte sie. Sie können auch Übungen wie Dead Bug , Cat Cow oder Pilates 100 ausprobieren. Unabhängig davon, für welche Übung Sie sich entscheiden, betonte Keller, dass es wichtig ist, sich auszuruhen, wenn Sie sich müde fühlen, um sicherzustellen, dass Sie die Kontrolle über Ihre Kernaktivierung nicht verlieren.
Wenn Sie Ihre altbewährten Crunches nicht aufgeben möchten, empfiehlt Truelove, sich ihnen mit mehr Achtsamkeit zu nähern. „Bauch nach außen pochen, Druck im Beckenboden, undicht, Rückenschmerzen usw. sind alles Anzeichen dafür, dass Ihr Kern die Belastung nicht verträgt und es Zeit ist, etwas zu ändern.“ Wenn Sie feststellen, dass dies der Fall ist, schlug sie vor, langsamer zu werden und den Bewegungsbereich zu reduzieren, bis Ihr Körper den Druck des Crunches bewältigen kann. "Ihr Bauch sollte in der Lage sein, gleichmäßig und flach zu bleiben, wenn Sie Ihren Crunch oder jede andere Bauchübung machen."
Am Ende des Tages gehört dein Körper dir und du kannst dir die Übungen aussuchen, die sich für dich am besten anfühlen. Wenn Crunches dein Ding sind, hol es dir! Aber Sie müssen nicht bei etwas bleiben, nur weil es beliebt ist. Je mehr Tools Sie in Ihrem Toolkit haben, desto sicherer können Sie Ihre Entscheidungen treffen. Wissen ist Macht, wie sie sagen – und in diesem Fall ist diese Macht physisch.
