Dlatego wiesz, że należy traktować priorytetowo zarówno cardio, jak i wzmacniające, dopasować się do chodu lub jogi, nawet jeśli nie masz czasu na pełny trening, i jeść pożywne jedzenie, aby twoje ciało czuło się jak najlepiej podczas ćwiczeń. Ale jedna kluczowa część zdrowej rutyny fitness, którą możesz zaniedbywać? Rozciąganie. Rozciąganie nie jest tylko pretekstem do drzemki w Savasanie przez pięć minut lub zaimponowania znajomym robieniem szpagatów podczas wieczornego wyjścia (patrzy na ciebie, Kyle Richards).
Rozciąganie sprawia, że ciało jest elastyczne, mocne i zdrowe . Kiedy Twoje mięśnie są elastyczne, są w stanie utrzymać zakres ruchu, aby zapobiec kontuzjom i poprawić zarówno wytrzymałość, jak i siłę. Innymi słowy, elastyczne ciało to zdrowe ciało. Tak, musimy się rozciągać, aby towarzyszyć naszym treningom, ale musimy też rozciągać się, aby rozładować napięcie, przeciwdziałać efektom siedzenia przez cały dzień i poprawić ogólny stan zdrowia organizmu.
Nie musisz poświęcać godziny dziennie ani zmieniać całej rutyny, aby bardziej się rozciągać. Aby to udowodnić, podsumowaliśmy listę zajęć rozciągania obé Fitness, które wahają się od szybkiego pięciominutowego flow do 30-minutowego treningu rzeźbiącego, który pasuje do rozciągania dla Ciebie. Niezależnie od tego, czy wolisz ożywić swoje mięśnie podczas porannej rutyny, wieczornej rutyny, przed treningiem, po treningu czy w ciągu dnia pracy, jest dla Ciebie klasa obé. Przewiń dalej, aby znaleźć sekwencję rozciągania, która Ci się spodoba — Twoje mięśnie mogą mi później podziękować.
Użyj kodu TEG2FOR2, aby uzyskać dwa miesiące obé Fitness za jedyne 2 USD! Oferta kończy się 12/25.
Naładuj odcinek
Jeśli masz przerwę na lunch lub krótką 10-minutową przerwę, jest to dla Ciebie odcinek. Ma to na celu nie tylko rozciągnięcie całego ciała od stóp do głów, ale także energetyzację. Pomyśl o tej serii stretch jako alternatywie dla kawy o 15:00. Zaufaj mi, nie będziesz potrzebować espresso, kiedy użyjesz go, by wyleczyć popołudniowy kryzys.
Rozgrzewka dla biegaczy
PSA do biegaczy, biegaczy i miłośników cardio: Musisz się rozciągać. Rozciąganie przed i po treningu cardio jest kluczowe nie tylko w zapobieganiu kontuzjom, ale odpowiednie przygotowanie mięśni może również pomóc w poprawie wytrzymałości i szybkości. Wypróbuj tę rozgrzewkę rozciągającą, niezależnie od tego, czy masz zamiar uderzyć na bieżnię, czy sprintować na torze.
Uspokajający poranny przepływ
Jeśli poranki są twoim świętym czasem na przygotowanie umysłu i ciała na nadchodzący dzień, mam cię. Dla tych z nas, którzy wolą budzić się powoli i spokojnie zamiast spieszyć się z samego rana na trening, ten przepływ pomoże Ci wyśrodkować i doda Ci energii po przebudzeniu, jednocześnie zapewniając ci spokojną energię na cały dzień.
Rozciąganie bioder i ścięgien udowych
Wyobraź sobie: wczoraj zmiażdżyłeś zabójczą nogę, a teraz chodzenie jest bolesne. A może utrzymujesz duże napięcie w biodrach (winny!), a twoje ścięgna podkolanowe i pośladki są zawsze napięte. Nie szukaj dalej niż ten odcinek dolnej części ciała, zaprojektowany tak, aby delikatnie otworzyć biodra i rozciągnąć ścięgna podkolanowe.
Rozciąganie szyi i górnej części pleców
Dostaję wiele napięciowych bólów głowy, a po tym, jak mój lekarz zasugerował, że napięcie pochodzi z mojej szyi, ramion i górnej części pleców, zacząłem codziennie wykonywać pięciominutowe rozciąganie szyi i górnej części pleców. Uwaga, spoiler: Ustąpiły napięciowe bóle głowy. Jest to również dobre dla tech neck (również winnych) lub ludzi, którzy cały dzień siedzą przy biurku (czyli większość z nas).
Rozciąganie krzesła
Jeśli jesteś doświadczonym noszem, który chce czegoś, co sięga nieco głębiej niż normalne rozciąganie ciała (ale bez płacenia za fantazyjny sprzęt, którego najprawdopodobniej nie będziesz używać), dobra wiadomość. Wszystko, czego potrzebujesz, aby wejść głębiej i rozciągnąć każdą grupę mięśni w ciele, to krzesło. Weź ten z biura lub krzesło do jadalni z kuchni i daj swoim mięśniom trochę TLC.
Schłodzić rozciąganie
Do tej pory wiesz, że potrzebujesz dynamicznego rozciągania na początku treningu, aby się rozgrzać, ale równie ważne jest wykonanie rozciągania na ochłodę, aby pomóc rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, które po prostu włożyły dużo ciężkiej pracy. Niezależnie od tego, czy wolisz jogging, barre, czy jogę, wypróbuj ten relaksujący odcinek po treningu, aby zapobiec bólom i wydłużyć mięśnie.
Siedząc odcinek
Jeśli przysięgniesz, że nie masz nawet pięciu minut do stracenia w najbardziej pracowite dni, nadal możesz dobrze się rozciągnąć, aby twoje ciało czuło się jak najlepiej. Wszystkie te rozciągania można wykonać przy biurku. Zgadza się, możesz rozciągnąć całe ciało siedząc na krześle. Wypróbuj te ruchy podczas przechodzenia między zadaniami przy biurku lub nawet podczas spotkania Zoom (ale wskazówka dla poufnych: wyłącz kamerę).
Klasa rozciągania i rzeźbienia
Jeśli wolisz, aby rozciąganie było płynnie włączone do treningu lub masz tylko 30 minut dziennie na poświęcenie się swojemu ciału, wypróbuj tę kombinowaną lekcję rozciągania i rzeźbienia. Będziesz tonować i wzmacniać wszystkie ważne grupy mięśni, a następnie rozciągać to, co właśnie pracowałeś, aby uzyskać wydłużone mięśnie i zdrowsze ciało.
Rozciąganie całego ciała
Masz 10 minut do stracenia, ale nie wiesz od czego zacząć? Ten rozciągający całe ciało przechodzi przez wszystkie najlepsze podstawy, aby rozładować napięcie i rozciągnąć każdą grupę mięśni w ciele. Niezależnie od tego, czy kończysz trening, robisz przerwę na lunch, czy po prostu chcesz poruszać ciałem przez dodatkowe 10 minut w ciągu dnia, daj całemu ciału trochę TLC dzięki tym rozciąganiom.
Rozciąganie przed snem
Niektóre ćwiczenia rozciągające są idealnym sposobem na przebudzenie i dodawanie energii ciału, ale inne ćwiczenia mogą rozluźnić ciało podczas najspokojniejszej nocy snu. Te rozciągania poprawiają twoją mobilność i elastyczność, podobnie jak inne rozciągania, ale sekwencja ma również na celu uwolnienie napięcia z ciała i pozostawienie cię w błogim stanie pod koniec. Wskazówka dla profesjonalistów: rób te rozciągania w piżamach, ponieważ będziesz chciał wskoczyć do łóżka, gdy skończysz.
Wino i odpręż się!
Jeśli jeszcze nie przekonałem Cię do większego rozciągania, to prawdopodobnie to załatwi. Niezależnie od tego, czy właśnie zakończyłeś ciężki dzień pracy, czy nigdy nie przegapiłeś happy hour, zabij dwie pieczenie na jednym ogniu, wypijając kieliszek wina podczas rozciągania ciała.
Jasne, to tylko regularna seria niesamowitych ćwiczeń, które możesz zrobić bez wina o każdej porze dnia (lub z dowolnym napojem), ale podoba mi się ten pomysł, aby dopasować się do tego, co najbardziej Ci odpowiada. To dobre przypomnienie, że nie musisz leżeć na macie do jogi, mieć na sobie ubrań treningowych ani znajdować się w optymalnym momencie, aby się rozciągnąć. Możesz rozciągać się zawsze, gdziekolwiek i jak najbardziej Ci odpowiada, więc umieść go tam, gdzie możesz i spraw, aby był tak przyjemny, jak to tylko możliwe (tak, nawet jeśli oznacza to szklankę Pinot Noir).
