Jako instruktor jogi i fanatyk fitnessu wiem, że silny rdzeń jest niezbędny zarówno w rutynowych ćwiczeniach, jak i w codziennym życiu. Jednak większość moich uczniów nie chce spędzić całych zajęć jogi na pracy nad abs i nie mam do nich pretensji. Dobrą wiadomością jest to, że do fenomenalnego treningu brzucha wystarczy kilka pozycji. Poniżej znajdują się moje trzy pozycje jogi, aby rozwinąć silny rdzeń.
1. Deska
W poranki, kiedy nie mam czasu na powitania słońca, po szybkim rozciąganiu wciąż ściskam minutę deski. To dlatego, że ta popularna pozycja działa na wszystkie cztery grupy mięśni w twoim rdzeniu, dzięki czemu jest to mój ruch. Mięśnie te obejmują mięśnie proste brzucha (mięśnie „sześciopaku”), mięśnie poprzeczne brzucha (mięśnie głębokiego rdzenia) oraz skośne zewnętrzne i wewnętrzne (najbardziej zewnętrzne mięśnie po obu stronach rdzenia). Innymi słowy, dodanie tej pojedynczej pozy do rutyny ćwiczeń może poważnie podnieść poziom twojej gry na mięśnie brzucha.
Prawdopodobnie znasz już to ćwiczenie, ale wprowadzenie kilku poprawek może zwiększyć jego skuteczność. Przede wszystkim upewnij się, że biodra nie obwisają, a tyłeczek nie odstaje. Twoje ciało powinno być w linii prostej od pięt do ramion. Aby zapobiec nadwyrężeniu szyi, nie podnoś wzroku. Zamiast tego spójrz na miejsce na podłodze około stopy przed tobą, zachowując neutralną szyję. Wreszcie, jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, prawdopodobnie nie angażujesz odpowiednio swojego rdzenia. Aby rozpalić mięśnie brzucha, wyobraź sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa.
2. Kobra
Kiedy mam czas na rozgrzanie kręgosłupa poprzez rozciąganie kociej krowy, lubię włączać do swojej praktyki pozę kobry. Na powierzchni kobra może wyglądać jak każdy inny odcinek. Jest to jednak świetny sposób na wzmocnienie rdzenia i kręgosłupa, gdy zostanie to zrobione prawidłowo. Jeśli jesteś podobny do mnie, spędzasz zbyt dużo czasu patrząc na swój telefon lub laptop. Z biegiem czasu może to mieć negatywny wpływ na twoją postawę i powodować ból pleców . Pozycja kobry pomaga przeciwdziałać skutkom złej postawy, zachęcając do prawidłowego wyrównania kręgosłupa i łagodząc nacisk z dolnej części pleców. Dzięki temu możesz utrzymać wyprostowany kręgosłup przez cały dzień, łagodząc ból pleców i angażując rdzeń, nawet gdy nie masz maty.
Aby ćwiczyć pozycję kobry, zacznij leżeć na brzuchu z rękami pod ramionami i szeroko rozłożonymi palcami. Łokcie powinny być skierowane prosto do tyłu i pozostawać blisko ciała. Wciśnij kość łonową i czubki stóp do maty, angażując uda i obracając je do wewnątrz. Przy następnym wdechu podnieś klatkę piersiową z podłogi, trzymając ramiona opuszczone i otwierając klatkę piersiową. Patrz w przód i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby poczuć zaangażowanie przez rdzeń.
3. Pozycja łodzi z skrętem
Jeśli czuję wysokoenergetyczny trening rdzenia, lubię dodawać ruch do tradycyjnie nieruchomych pozycji. Moją ulubioną odmianą wywołującą pocenie jest pozycja łodzi z ukośnym skrętem. Podczas gdy ten ruch wzmacnia cały twój rdzeń, zmusza cię do skupienia się na twoich skośnych. Pomaga to poprawić równowagę i chroni kręgosłup podczas skręcania tułowia podczas codziennych czynności, takich jak sięganie po filiżankę kawy.
Aby wypróbować tę pozę, usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Lekko odchyl się do tyłu, wyprostuj plecy i podnieś nogi z podłogi. Stamtąd możesz albo ugiąć kolana z goleniami równolegle do podłogi, albo wyprostować nogi pod kątem 45 stopni, aby uzyskać bardziej intensywne oparzenie rdzenia. Utrzymując uniesioną klatkę piersiową i zajęty rdzeń, ustaw ręce w pozycji do modlitwy. Stąd przekręć na boki, delikatnie stukając naprzemiennie łokciami o matę.
